Proteína en la dieta como factor clave para construir músculo

El músculo es más que una estructura de soporte esquelético. La función del músculo se puede sintetizar en dos aspectos fundamentales: su rol metabólico y su capacidad para soportar la funcionalidad locomotriz. Con respecto al primero, las fibras musculares responden al estímulo de la insulina para incorporar glucosa circulante, de tal manera que contribuyen al mantenimiento tanto de la glicemia como de la concentración plasmática de insulina. En vista del rol que juegan las concentraciones altas de insulina en el desarrollo de inflamación crónica y enfermedad cardiometabólica, el músculo se convierte en un órgano protector desde el punto de vista metabólico. El papel del músculo no se detiene allí, pues la producción de miocinas con efecto paracrino y endocrino que actúan en órganos tan diversos y distantes como el tejido adiposo y el cerebro, contribuye al mantenimiento de la composición corporal y la función cognitiva. Desde el punto de vista funcional, la masa y fuerza musculares determinan la capacidad del individuo para desempeñar labores de la vida diaria que le permiten funcionar de manera independiente. A lo largo de este espectro de funcionalidad, se puede llegar a maximizar el desempeño en actividades deportivas que van más allá de la funcionalidad basal. Así las cosas, el mantenimiento de la masa muscular y el entrenamiento de su fuerza se convierten en la piedra angular para llevar una vida metabólicamente saludable sin limitaciones funcionales.

Sarcopenia: Pérdida de Masa Muscular con la Edad

Después de la tercera década de vida, se empieza a evidenciar pérdida de masa muscular en individuos sanos. Desafortunadamente, la sarcopenia que se empieza a desarrollar desde tan temprana edad pasa desapercibida por parte de quien la sufre. Esto ocurre porque las demandas de la vida diaria sedentaria no imponen la necesidad de utilizar reservas de masa muscular. El declive de masa muscular se traduce en pérdida de fuerza que, cuando alcanza un nivel crítico, es reconocida por la persona como incapacidad para llevar a cabo algunas funciones de la vida diaria, hasta el extremo en que no puede siquiera cuidar de sí misma. El panorama presentado de esa manera parece sombrío; sin embargo, se puede enlentecer e incluso revertir la sarcopenia a cualquier edad. ¿Cómo hacerlo? Empecemos por entender qué determina el mantenimiento de la masa muscular para después discutir estrategias que maximicen tanto el volumen muscular como la fuerza de las miofibrillas.

Balance de Síntesis y Degradación de Proteínas

La masa muscular en un momento determinado es el resultado del balance entre síntesis y degradación de proteínas a nivel celular. La síntesis de proteínas utiliza como insumo el grupo de aminoácidos consumidos en la dieta. Las proteínas de la dieta son parcialmente digeridas por la pepsina gástrica, mientras que su completa degradación ocurre gracias a las proteasas pancreáticas en el intestino delgado. El enterocito de la pared intestinal utiliza el 40% de los aminoácidos consumidos en la dieta para sus procesos metabólicos internos. El resto de los aminoácidos pasan a la circulación portal y al hígado, donde se sintetizan proteínas hepáticas y para exportación a otros tejidos. Aproximadamente el 40% de los aminoácidos de la dieta van al ciclo de la urea y una pequeña porción se emplea para sintetizar neurotransmisores. Tras todas estas escalas, únicamente el 10% de los aminoácidos consumidos llegan al músculo para sostener la síntesis proteica en ese tejido. Dado que el hígado tiene una limitada cantidad de aminoácidos de cadena ramificada, este tipo de aminoácidos llega más rápido y con mayor disponibilidad al músculo. De hecho, uno de ellos, la leucina, es responsable de disparar la síntesis de proteínas musculares.

Tras el consumo de aminoácidos, especialmente leucina, hay un retraso de media hora para empezar a ver un aumento de la síntesis de proteínas musculares, la cual alcanza un pico a las dos horas y regresa al nivel basal a las tres horas. Esta ventana de oportunidad es crítica, puesto que, si coincide con actividad física, se puede maximizar la hipertrofia muscular y contrarrestar la sarcopenia asociada a la edad. ¿Entonces, cuánta proteína es recomendable para mantener la síntesis de proteína del músculo y así la masa muscular? Moore y sus asociados encontraron que, en adultos jóvenes, 0.24 g/kg en una comida es suficiente para mantener un balance proteico neutro, mientras que en adultos mayores se requiere 0.4 g/kg en una comida. Sin embargo, para lograr un balance proteico neto positivo muscular, es recomendable consumir 20 g cada tres horas o 40 g cada seis horas, lo cual corresponde a 1.6 a 2.4 g/kg diarios. Adicionalmente, la síntesis de proteína muscular se puede aumentar en un 22% al consumir caseína suplementaria antes de dormir. Esto último tiene relevancia si el objetivo es aumentar la masa muscular.

Proteína y Pérdida de Peso

Finalmente, para algunas personas la prioridad es bajar de peso. Desafortunadamente, los regímenes dietarios que disminuyen el aporte calórico también reducen la síntesis proteica muscular en aproximadamente un 27%. Esto tiene sentido, puesto que la síntesis de proteínas es un proceso energéticamente costoso y se suprime parcialmente para tratar de preservar el balance calórico diario de manera fisiológica. La buena noticia es que, si se aumenta la ingesta proteica a 1.6 a 2.4 g/kg/día y se asocia a ejercicio, se puede lograr el objetivo bimodal de bajar de peso y aumentar la masa muscular.

En conclusión, el triángulo virtuoso de restricción calórica, aumento del consumo de proteína con las comidas y antes de dormir, y ejercicio de resistencia es la mejor aproximación al mantenimiento de una composición corporal normal. La composición corporal debe privilegiar la hipertrofia muscular para combatir la sarcopenia de la edad y mantener una funcionalidad motora óptima. Estos efectos se maximizan cuando la ingesta de proteína ocurre dentro de las dos primeras horas de haber hecho ejercicio.

Referencias

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