Estrategias para un peso equilibrado duradero

¿Cómo salir del círculo vicioso de pérdida y recuperación de peso asociado con diferentes dietas?

Por décadas, múltiples dietas han hecho promoción de sus bondades y efectividad para hacer perder peso a quienes se someten a ellas. Sin embargo, un común denominador que comparten todas estas intervenciones dietarias es la caída inicial de peso (especialmente si restringen calorías) seguida por la paulatina recuperación de este hasta un nivel igual y a veces superior al que se tenía al inicio. Un metaanálisis de veintinueve estudios mostró que, con el uso de diferentes dietas, la mitad del peso perdido se había recuperado a los dos años, y el ochenta por ciento a los cinco años [1]. Ante este escenario tan sombrío, algunas personas que desean perder peso de manera permanente consideran con frustración la futilidad de su empresa.

Comprendiendo la Regulación del Peso

Para salir del laberinto interminable de dietas inicialmente efectivas pero inútiles en el largo plazo, es necesario entender los mecanismos que determinan la regulación saludable del peso, así como los determinantes de la obesidad. El aumento de peso en el contexto de sobrepeso y obesidad resulta de la interacción de factores biológicos y genéticos, factores de comportamiento y un ambiente obesogénico facilitador. De estos tres factores, solo el comportamiento y el ambiente son potencialmente modificables. Específicamente, los cambios en el estilo de vida centrados en los cuatro pilares de la salud (alimentación, actividad física, sueño y estabilidad emocional) ofrecen una oportunidad para intervenir de manera directa el problema de la obesidad. Sin embargo, los cambios de comportamiento son obstaculizados por una serie de factores que constituyen el ambiente obesogénico. El acceso a alimentos ultraprocesados de bajo costo y valor nutricional en conjunto con un estilo de vida sedentario promovido por el ambiente laboral, han redundado en un balance positivo de energía. La ingesta de calorías es entonces superior a su utilización. Para empeorar las cosas, el uso exagerado de medios de transporte no propulsados por el individuo complementa la receta para tener sobrepeso.

Estrategias para Mantener la Pérdida de Peso

El balance energético negativo lleva a perder peso. Esto significa que restringir calorías o aumentar su consumo con actividad física se traduce en pérdida de masa corporal (magra o total). Sin embargo, la pérdida de peso en ambas circunstancias no es lineal. Inicialmente hay una caída rápida de peso, especialmente en pacientes con sobrepeso y obesidad, seguida por una meseta y ganancia de peso aproximándose a los valores iniciales. Un modelo matemático permite hacer una aproximación a este fenómeno de una manera relativamente confiable [2]. La forma de “U” de la curva de pérdida de peso obedece a la puesta en marcha de mecanismos adaptativos fisiológicos en respuesta a la baja ingesta calórica. Estos mecanismos corresponden mayormente a la activación de circuitos hipotalámicos subconscientes que aumentan el apetito, y en menor medida se asocian a una disminución de la tasa metabólica global [3].

De acuerdo con lo expuesto anteriormente, la restricción de calorías es insuficiente para mantener la pérdida voluntaria de peso. El otro factor que contribuye a alcanzar la meta de mantener una composición corporal adecuada en el tiempo es la distribución de macronutrientes en la dieta. Para ser precisos, la cantidad de calorías que se producen por la combustión de diferentes macronutrientes por la maquinaria metabólica no es igual a lo que se puede predecir experimentalmente con un calorímetro de bomba. La regla de oro que dice que 1 gramo de carbohidratos produce 4 kilocalorías en un calorímetro de bomba, no coincide con la realidad puesto que ese mismo carbohidrato es capaz de inducir respuestas endocrinas que favorecen el almacenamiento de parte de esa energía en la forma de grasa más allá de la combustión para la producción inmediata de energía. Así las cosas, el tipo de nutriente que se consume determina el balance energético. Por ejemplo, las proteínas inducen termogénesis que aceleran la tasa metabólica además de estimular la saciedad [4]. Si tomamos todo en conjunto, puede ser recomendable reducir la ingesta calórica con una dieta que contenga una baja proporción de carbohidratos para limitar los picos plasmáticos de insulina (por ejemplo, dieta cetogénica). Una vez se alcanza la primera meta de bajar de peso, se puede hacer la transición a una dieta rica en proteínas para aumentar la tasa metabólica y controlar el apetito que aumenta de manera adaptativa. Finalmente, en el largo plazo se puede continuar con una dieta variada y balanceada como la dieta mediterránea. Estas estrategias dietarias maximizan su efecto en presencia de ejercicio tanto aeróbico como de resistencia.

Conclusión

En conclusión, la pérdida de peso como parte de una estrategia general de vivir de manera saludable con una composición corporal normal, es sostenible con la adecuada combinación de una aproximación nutricional balanceada (en calorías y macronutrientes) como la recomendada arriba, con actividad física aeróbica y de resistencia. Los mecanismos fisiológicos adaptativos contra la pérdida de peso pueden ser contrarrestados por medio de la implementación de aproximaciones sostenidas que enfaticen la definición clara de metas realistas.

Referencias

1. Anderson JW, Konz EC, Frederich RC, Wood CL. Long-term weight-loss maintenance: a meta-analysis of US studies. Am J Clin Nutr. 2001 Nov;74(5):579-84.

2. Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, Chow CC, Wang YC, Gortmaker SL, Swinburn BA. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011 Aug 27;378(9793):826-37. 

3. Polidori D, Sanghvi A, Seeley RJ, Hall KD. How Strongly Does Appetite Counter Weight Loss? Quantification of the Feedback Control of Human Energy Intake. Obesity (Silver Spring). 2016 Nov;24(11):2289-2295.

4. Moon J, Koh G. Clinical Evidence and Mechanisms of High-Protein Diet-Induced Weight Loss. J Obes Metab Syndr. 2020 Sep 30;29(3):166-173.